Sladkor - tihi ubijalec
Sladkor najdemo v skoraj vseh predelanih živilih. Preveč sladkorja lahko škodi – ubija. Najnevarnejša med vsemi sladkorji je fruktoza, ki se v jetrih pretvori v maščobe in holesterol. Veliko ga v telo vnesemo nezavedno s sladkimi pijačami. Kadar ga uživamo, nas možgani nagradijo z ugodjem.
Ustanova: Zavod Sv. Stanislava
Sladkor najdemo v skoraj vseh predelanih živilih. Preveč sladkorja lahko škodi – ubija. Najnevarnejša med vsemi sladkorji je fruktoza, ki se v jetrih pretvori v maščobe in holesterol. S sladkorji povezujemo debelost, diabetes, srčno žilne zaplete, demenco, itd. Veliko ga v telo vnesemo nezavedno s sladkimi pijačami. Kadar ga uživamo, nas možgani nagradijo z ugodjem. Na možgane ima podoben učinek kot kokain. Lahko nas zasvoji.
1. Alarmantne informacije
Po poročili OECDE-ja, ki so ga predstavili 28.5. 2014 v Sofiji je bila Slovenija na 4. mestu po prebivalcih s čezmerno telesno maso in na 1. mestu po popitih pijačah z dodanimi sladkorji med mladostniki in otroci v Evropi. Naši otroci v povprečju popijejo 7 decilitrov pijač z dodanimi sladkorji na dan (oz. 250l/leto) in na ta način letno vnesejo v telo 25 kilogramov sladkorja. (1) Slovenski adolescent tako na leto v telo vnese 25 kilogramov sladkorja s pijačami z dodanimi sladkorji in 40 kilogramov s pijačami brez dodanih sladkorjev, sokovi in hrano, skupaj 66,6 kilogramov sladkorja na leto. (2) Tudi izsledki raziskave, ki so jo opravili strokovnjaki s Pediatrične klinike UKC-ja Ljubljana: potrjujejo, da 15 in 16-letni mladostniki v Sloveniji pijejo pretežno pijače s sladkorjem (47-51 % vseh popitih pijač). Pijejo tako imenovano "vodo z okusom", prepričani, da se zdravo hidrirajo, v resnici pa z vodo v telo vnašajo tudi velike količina sladkorja, 5 g na deciliter. (1) Pol litrska plastenka Za Harmony npr. vsebuje 21,5 gramov sladkorja, kar je približno enako 5 čajnih žličk sladkorja. Zgornja priporočena meja za odraslega človeka je do 10 odstotkov dnevnih energijskih potreb. To pomeni, da lahko, če v vsem dnevu zaužije 2000 kcal, sladkor predstavlja 200 kcal, kar je približno 40 gramov oz. 8 čajnih žličk. Ena čajna žlička vsebuje 5 gramov sladkorja.
2. Poraba sladkorja narašča
Svetovna poraba sladkorja se je v zadnjih petdesetih letih potrojila. Približno v istem času so za glavnega krivca naraščanja srčno žilnih bolezni in diabetesa obtožili maščobe. Hrana brez maščob je pusta, neokusna, ljudje je niso marali. Proizvajalci so v hrano začeli dodajati sladkorje in hrana je spet postala okusna. (4)
Sladkor je nekoč veljal za zdravilo, redkokdaj je bil na mizi morda kot posladek ob koncih tedna ali posebnih priložnostih, danes pa je vsakodnevna hrana. Včasih ga je bilo za največ 2 – 3 odstotke vse zaužite hrane, zdaj ga je za sedemnajst odstotkov ali 22 čajnih žličk! S povečano porabo sladkorja so se povečali srčni žilni zapleti, debelost in diabetes tako pri odraslih kot pri otrocih. Celo pri novorojenčkih so izmerili v povprečju za 200g večjo porodno težo kot pred 25 leti. (4)
3. Ogromne količine sladkorja nezavedno vnesemo v telo s sladkimi pijačami.
Več razlogov je, zakaj je to tako:
1. Ne beremo deklaracij, zato ne vemo koliko sladkorja vsebuje živilo. Primer: 100 ml vode z okusom vsebuje 5g sladkorja. Učinek popite pol litrske plastenke vode z okusom pa je enak učinku zaužitih treh krofov prelitih s čokolado. Coca cola in podobne pijače vsebujejo okoli 11 gramov sladkorja na 100 ml. V pollitrski plastenki se torej nahaja 55 gramov sladkorja, kar pomeni 11 čajnih žličk sladkorja! Dnevna količina za odraslega človeka pa je 8 čajnih žličk. Enako velja za energijske pijače in sadne sokove. Po količini sladkorja v 100 ml tekočine ima kupljen pomarančni sok enako količino sladkorja kot doma iztisnjena pomaranča. Vseeno pa je doma iztisnjen pomarančni sok boljši, ker vsebuje več prehranskih vlaken, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja in s tem dvig krvnega sladkorja.
2. Lažje popijemo 3 decilitre soka, kot pojemo 6 pomaranč, ki bi iztisnjene dale enako količino soka.
3. Če kaj pojemo, da smo siti, če pa kaj popijemo, občutka lakote ne izgubimo.
4. Kaj so sladkorji in katere najpogosteje uporabljamo za sladkanje?
Sladkorji so molekule iz skupine ogljikovih hidratov, večinoma monosaharidi in disaharidi. To so ogljikovi hidrati, ki so topni v vodi in so sladkega okusa.
1. Med naravnimi sladkorji najpogosteje uporabljamo: monosaharide (glukozo in fruktozo) in disaharide (saharozo). Glukoza, grozdni sladkor, je kemijsko aldehid. Najdemo jo v sadju (zelo veliko je je v grozdju), medu, različnih vrstah zelenjave (rdeča pesa, korenje, grah, …), v našem telesu pa jo najdemo v krvi in jo imenujemo krvni sladkor. Je eden od dveh gradnikov saharoze. Ni zelo sladka.
Fruktoz, sadni sladkor, je kemijsko keton. Tudi fruktozo najdemo v sadju in nekaterih vrstah zelenjave. V večini sadja je več glukoze kot fruktoze, v jabolkih in hruškah pa je fruktoze kar dvakrat več kot glukoze. Je 3x slajša od glukoze. Je gradnik saharoze (5) Saharoza pa je bolj poznana kot pesni ali trsni sladkor – jedilni sladkor in je sestavljena iz glukoze in fruktoze. Je najpomembnejši disaharid. Kot rezervna snov se nahaja v plodovih, gomoljih in drugih rastlinskih delih. Pesni sladkor je po sladkosti takoj za fruktozo.
2. V zadnjih 40 letih pa vse bolj uporabljamo sladila, izdelana iz koruznega škroba, predvsem HFCS.
Kaj je HFCS?
HFCS (High Fructose Corn Sirup) je sladilo, ki so ga začeli izdelovati ok. leta 1970 (Clinton Corn Processing Company, skupaj z Japanese Agency of Industrial Science and Technology, kjer so 1965 leta izolirali encime s katerimi so lahko glukozo pretvorili v fruktozo). Izdelujejo ga iz koruznega škroba pridobljenega iz gensko spremenjene koruze. Koruzni škrob najprej razgradijo na glukozo, ki jo nato pretvori v fruktozo. Proizvedejo lahko sirupe različnih »jakosti« oz. vsebnosti fruktoze (od 42% do 90% fruktoze). V postopku uporabljajo med drugim tudi živosrebrni klorid, ki ga iz končnega produkta ne morejo povsem odstraniti. Sladkor pridobivajo s kemičnim encimskim postopkom, ki ima za posledico kemično in biološko novo spojino, imenovano HFCS. To je industrijski prehrambni proizvod in daleč od "naravnega", čeprav vsebuje glukozo in fruktozo tako kot saharoza. Zaradi ugodne cene in večje sladkosti (sirupi z več kot 50% fruktoze) se uporablja predvsem v prehranski industriji za slajenje živil. Sirup vsebuje 20% vode ostalo pa sta glukoza in fruktoza. (6) HFCS prevajajo z različnimi imeni: visoko fruktozni koruzni sirup, koruzni sirup, fruktozno glukozni sirup, koruzni sladkor, …
HFCS in trsni sladkor (saharoza) sta podobna a ne enaka sladkorja
Trsni sladkor je sestavljen iz dveh monomerov povezanih z glikozidno vezjo - glukoze in fruktoze v enakih deležih, 50:50. Encimi v vašem prebavnem traktu morajo razcepiti saharozo v glukozo in fruktozo, ki se nato absorbirata v kri. Tudi HFCS sestoji tudi iz fruktoze in glukoze, ki pa nista v razmerju 50:50, ampak običajno 55:45 (fruktoza : glukoza) in sta v nevezani obliki. Pridelava HFCS je zaradi državnih subvencij za koruzo cenejši od pridelave trsnega sladkorja.
Ker med glukozo in fruktozo v HFCS ni kemijskih vezi, prebava ni potrebna in se zato oba sladkorja hitreje absorbira v krvni obtok. Fruktoza gre naravnost v jetra in sproži lipogenezo (proizvodnja maščob, kot so trigliceridi in holesterol). To je vzrok za poškodbe jeter, ti. nealkoholna zamaščenost jeter, ki prizadene 70 milijonov ljudi. Hitro absorbirana glukoza sproži velike poraste inzulina - hormona, ki je zadolžen za skladiščenje maščobe v telesu. Obe značilnosti HFCS povečata presnovno motnjo, to je zvišanje apetita, povečanje telesne mase, sladkorno bolezen, bolezni srca, raka, demence, itd.
Raziskave, ki jih je opravila skupina dr. Bruca Amesoma na Otroški bolnišnici Oakland Research Institute, so ugotovili, da je za absorpcijo proste fruktoze iz HFCS iz črevesja v kri potrebne več energije kot za absorpcijo fruktoze iz saharoze. Dokazali so, da so visoki odmerki proste fruktoze dobesedno naluknjali črevesno steno, črevo so naredili prepustno za toksične produkte črevesnih bakterij in delno razgrajene molekule iz hrane, ki so lahko vstopile v krvni obtok in sprožile vnetja za katera vemo, da povzročajo debelost, diabetes, raka, bolezni srca, demence in pospešeno staranje, nekateri trdijo, da celo raka.
Naravno prisotna fruktoza v sadju je del kompleksa hranil in vlaknin in ne dela enakih težav, kot visoki odmerki proste fruktoze, ki je v HFCS. (7)
2010 so objavili rezultate raziskave na podganah, ki so jih opravili na Univerzi v Princentonu, ki jo je s sodelavci izvedel prof. fiziologije Bart Hoebl, ki je specializiral iz nevroznanosti za apetit, težo in zasvojenost s sladkorji. Podgane so razdelili v dve skupini. Obe so hranili z enako hrano, dobivali pa sta različno pijačo. Testna skupina je dobivala vodo s HFCS (polovično količino kot jo ima običajno pločevinka kokakole) , kontrolna pa vodo s saharozo (s celotno količino saharoze kot so imajo običajno sadni sokovi). "Ko podgane pijejo vodo, oslajeno s sirupom, katerega koncentracija je na veliko nižji stopnji kot v sladkih pijačah, postanejo obsedene - povsem vsaka. Tudi če podgane hranimo z veliko maščobami, ne vidimo česa podobnega, vse ne pridobijo dodatne teže," je rezultate pojasnil dr. Hoebl. Podgane so se nenormalno zredile, povečala se jim je količina trigliceridov v krvi in maščoba se jim je odlagala v telesu, največ v trebuhu. Živali, ki so uživale HFCS, so pridobile 48 odstotkov več teže od tistih, ki so pile s saharozo oslajeno vodo. Ni torej vseeno katere sladkorje uživamo, ker imajo na naše telo različne učinke. (7)
Presnova glukoze
Absorbirano glukozo kri zanese v jetra. Večina glukoze se v jetrih ne absorbira ampak gre po telesnem obroku naprej do telesnih celic, ki jo porabijo za izdelavo ATP. Če smo zaužili obrok z veliko sladkorji, se količina glukoze v krvi hitro in močno zvišala. To sproži izločanje hormona inzulina, ki pospeši prehajanje glukoze v celice, zato se količina v krvi zmanjša. Če je glukoze v krvi še vedno preveč, potem inzulin pospeši prehajanje glukoze tudi v jetrne celice. Tu iz nje nastane jetrni glikogen. Okoli 80 odstotkov glukoze se presnovi v telesnih celicah, le okoli 20 odstotkov v jetrih. Povišane vrednosti krvnega sladkorja nam dajejo občutek sitosti, nizke vrednosti pa občutek lakote.
Kadar nam količina glukoze v krvi preveč pade, takrat so tudi možgani slabše preskrbljeni in to čutimo kot utrujenost, upočasnjenost, izčrpanost, včasih tudi kot dezorientiranost. To stanje popravi hormon glukagon, ki razgradi jetrni glikogen in tako dvigne količino glukoze v krvi. Energetska vrednost vseh zalog glukoze v telesu le okoli dva tisoč kilokalorij. Toliko tudi znaša običajno poraba energije v 24-ih urah. (8)
Presnova fruktoze
Tudi fruktoza pride v jetra, kjer pa se skoraj vsa presnovi. Pretvori se v jetrni glikogen, trigliceride oz. maščobe in holesterol. V telesni krvni obtok ploh ne pride.
Ena od raziskav na to temo je pokazala, da se po zaužitju 80g sladkorne mešanice (25% glukoze, 75% fruktoze) lipogeneza (nastajanje maščobe) po naslednjem obroku hrane poveča za 16,9%, medtem ko se po zaužitju enake količine glukoze le za 7,8%. Ista raziskava je pokazala tudi bistveno večji dvig krvnih trigliceridov (11% do 29%) po zaužitju sladkorne mešanice kot po zaužitju glukoze. (9)
V katerih izdelkih so prisotni sladkorji in zakaj jih dodajajo?
Sladkorje dodajajo v skoraj vsa predelana živila, ocenjujejo, da 75 do 90% izdelkov vsebuje dodane sladkorje, četudi niso sladkega okusa. Poleg bombonov in ostalih sladkarij, raznih peciv, čokolad in tort ter sladoledov, se sladkor kot dodatek nahaja tudi v sadni skuti, sadnem jogurtu, v jogurtih z zmanjšano vsebnostjo maščob, v raznih živilih v pločevinkah (npr. koruza, fižol), v kislih kumaricah, v kečapu, majonezi, solatnih prelivih, suhi mešanici začimb (npr. vegeta natur), v instant čajih, juhah, omakah, v pred pripravljenih mešanicah za peko, v kruhu, kosmičih, slanih krekerjih, čipsu, paštetah, salamah … Izredno veliko sladkorja vsebujejo gazirane pijače, nektarji, ledeni čaj, kompoti …
V restavracijah ga uporabljajo pri pečenju – npr. pri ocvrtem krompirčku ali pečenem piščancu, saj da zapečeni hrani lep rjav izgled in hrustljavost, nas pa sladkorji lahko zasvojijo in v nas povzroča željo po še. Sladkorje dodajajo v živila ker so prijetnega okusa in ker so konzervansi.
Zakaj ne vemo, da so v živilih dodani sladkorji?
Pogosto deklaracij na živilih sploh ne beremo, če pa že, potem nas dostikrat zavedejo različna imena.. Za označevanje sladkorjev obstaja 65 imen: glukoza, fruktoza, dekstroza, dekstrini, saharoza, maltoza, kristalna fruktoza, invertirani sladkor, rjavi sladkor, sirup iz sladkorne pese, sirup iz ječmenovega slada, sadni sirup, javorjev, sirup, agavin sirup, fruktozni sirup, HFCS, itd. (4)
Zakaj uživamo sladkor? Zakaj nam pravzaprav koristi?
Osnovna naloga ogljikovih hidratov je, da nam dajejo energijo in da se kot vir energije skladiščijo v telesu. Sladkor kot dodatek v vsakodnevni prehrani telesu ni potreben. V vsakodnevni prehrani potrebujemo sestavljene ogljikove hidrate (škrob), katerih najpomembnejši vir so žita. Glukoza je resda esencialna hranilna snov, vendar jo lahko dobimo z uživanjem škrobnih živil in ne z uživanjem sladkih jedi. Teh je hitro preveč in z njimi tudi zdravstvenih težav. Polisaharidi se počasneje razgrajujejo, zato tudi dalj časa vzdržujejo enakomerno raven glukoze v krvi.
GI – glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) pove, kako hrana, ki jo zaužijemo, vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Pojem glikemična obremenitev pa poleg GI upošteva tudi dejansko količino ogljikovih hidratov v živilu. Sadje ima na dvig krvnega sladkorja relativno majhen vpliv, saj se večina fruktoze že v jetrih spremeni v maščobe.
Glikemični indeks glukoze je 100, saharoze 65, fruktoze je približno 20, kar je najmanj med naravnimi sladkorji. Zaradi tega in velike sladkosti je fruktoza priljubljeno sladilo, ki so ga in ga še priporočajo sladkornim bolnikom! (11)
Evropska Unija je lansko leto popustila pritiskom lobijev prehranske industrije in sprejela regulativo, ki omogoča proizvajalcem hrane in pijače, da označijo izdelek za bolj zdrav, če vsebuje fruktozni sirup. Odločitev je bila sprejeta na podlagi priporočila Evropske agencije za varnost hrane z razlago, da ima fruktozni sirup nižjo vsebnost glikemičnega indeksa. (12)
Preveč sladkorja (fruktoze) zdravju škoduje.
Prevelike količine sladkorja so povezane z mnogimi boleznimi, kot so: zobni karies, pred diabetes, diabetes, manjša kostna gostota, zamaščenost jeter, zvišan krvni tlak, debelost, motnje v presnovi krvnih maščob, zvišanje vrednosti krvnega sladkorja na tešče, povečana želja po sladki hrani, zmanjšan občutek sitosti, povečan energijski vnos, debelost, zaspanost, utrujenost, nezbranost, slabo spomin in zadnje čase vse bolj sladkor povezujejo z demencami vseh vrst. Dr. Lustig je prepričan, da je velika težava s sladkorjem tudi ta, da ljudje postanemo z njim zasvojeni.
Zaključek
Vzrok za mnoge bolezni je veliko bolj sladek kot
masten, bi verjetno zaključil dr. Lustig.
Kako torej naprej? Bodimo
pozorni na skrite sladkorje, berimo deklaracije na živilih, kupujmo osnovna
živila, če se le da, jih kupujmo na tržnici ali jih pridelajmo sami, sami
kuhajmo svoje obroke, skupni obroki naj bodo kraj srečevanja in druženja.
Viri: